FORTALECE TU CORE ESTE VERANO

5 EJERICIOS PARA FORTALECER TU CORE ESTE VERANO

 

El verano es la temporada perfecta para ponerse en forma y aprovechar al máximo el buen clima.

Uno de los aspectos clave para una condición física óptima es tener un núcleo fuerte y estable.

El core es el conjunto de músculos que se encuentra en el centro de tu cuerpo y juega un papel fundamental en mantener una postura adecuada, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.

Aquí te presentamos una serie de ejercicios de core que puedes incorporar en tu rutina de verano para fortalecer y tonificar esta área crucial.

 

1. Plank

El ejercicio de plank, también conocido como tabla, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core y mejorar la resistencia muscular.

Además, trabaja diversos músculos de tu cuerpo, incluyendo los abdominales, los oblicuos, los hombros y los glúteos.

Instrucciones:

1. Posición inicial: Comienza por colocarte boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda. Luego, levanta tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies. Tus codos deben estar directamente debajo de los hombros, y tus manos deben estar en posición de puño o con los dedos extendidos.
2. Alineación del cuerpo: Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o se levanten, ya que esto puede comprometer la alineación correcta.
3. Activación del core: Aprieta los músculos abdominales y glúteos para mantener la estabilidad de la columna vertebral y evitar que la espalda se arquee.
4. Mirada hacia abajo: Mantén la cabeza en posición neutra mirando hacia el suelo. No dejes que el cuello cuelgue hacia abajo ni que la cabeza se eleve demasiado.
5. Respiración: Respira de manera constante y controlada mientras mantienes la posición. Evita contener la respiración.
6. Mantén la posición: Intenta mantener esta posición durante un período de tiempo determinado. Comienza con 20-30 segundos y, a medida que aumenta tu resistencia, puedes prolongar el tiempo de permanencia.
7. Finalización: Cuando hayas completado el tiempo deseado o sientas que estás perdiendo la forma, baja las rodillas al suelo para descansar o cambia a otra posición.

Consejos:

• No permitas que tus caderas se hundan o se levanten. Mantén una alineación recta desde la cabeza hasta los talones.
• Evita cargar demasiado peso en los hombros; distribuye el peso uniformemente entre los antebrazos y los dedos de los pies.
• Mantén una contracción constante en los músculos del core para obtener los mejores resultados.
• Si eres principiante, puedes comenzar apoyando las rodillas en lugar de los pies para reducir la intensidad del ejercicio.

 

2. Side Plank 

A diferencia del plank tradicional, en el side plank trabajas principalmente en un solo lado del cuerpo, lo que también ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

1. Posición inicial: Comienza por acostarte sobre un costado en una colchoneta o superficie cómoda. Puedes elegir comenzar por el lado derecho o izquierdo, y luego alternar. Asegúrate de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro.
2. Levantamiento: Desde la posición inicial, dobla el codo del brazo en el suelo y levanta tu torso hacia arriba. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Apóyate en el antebrazo y en el lateral del pie correspondiente (el otro pie puede estar apilado sobre el que está en el suelo o uno delante del otro para mayor estabilidad).
3. Alineación: Mantén tus caderas elevadas para que tu cuerpo esté alineado en una posición lateral recta. Evita que las caderas caigan hacia adelante o hacia atrás. También asegúrate de que tus hombros estén apilados uno encima del otro y que tu cuello esté en una posición neutra.
4. Activación del core: Aprieta los músculos abdominales y los oblicuos del lado en el que estás sosteniendo la tabla. Esto te ayudará a mantener la posición y a trabajar los músculos de manera efectiva.
5. Mantén la posición: Intenta mantener esta posición durante el tiempo recomendado o hasta que sientas que estás perdiendo la forma. Comienza con 20-30 segundos y, a medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el tiempo de permanencia.
6. Respiración: Respira de manera constante y controlada mientras mantienes la posición. No contengas la respiración.
7. Descenso: Con cuidado, baja tu cadera hasta el suelo para regresar a la posición inicial. Descansa brevemente y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Consejos:

• Mantén una buena alineación para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
• No arquees la espalda ni dejes que las caderas caigan hacia abajo.
• Si eres principiante, puedes mantener la posición en las rodillas en lugar de los pies para reducir la intensidad.
• Siempre escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor o incomodidad excesivos.

 

3. Lumbar Bridge

El Lumbar Bridge es un ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos de la espalda baja, glúteos y core.

Este ejercicio es útil para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y reducir la tensión en la espalda baja.

Instrucciones:

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, aprieta los músculos abdominales. Esto te ayudará a mantener una base estable y proteger la columna vertebral durante el ejercicio.
3. Elevación de la cadera: Presiona a través de los talones y levanta lentamente las caderas hacia arriba. A medida que haces esto, tu espalda baja se desprenderá del suelo, y tu cuerpo formará una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición: Alcanza una posición en la que tu cuerpo esté en línea recta y tus hombros, caderas y rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén los glúteos y los músculos del core contraídos para sostener la posición.
5. Respiración: Respira de manera constante mientras mantienes la posición del puente lumbar. No contengas la respiración.
6. Descenso controlado: Baja la cadera lentamente hacia el suelo, asegurándote de mantener el control en todo momento. Vuelve a la posición inicial.
7. Repeticiones: Realiza varias repeticiones de este ejercicio, empezando con 10-15 repeticiones y aumentando gradualmente a medida que aumenta tu resistencia.

Consejos:

• Evita arquear demasiado la espalda durante la elevación de la cadera. Mantén la columna vertebral alineada.
• No subas la cadera demasiado alta, ya que esto podría tensar la parte baja de la espalda. Busca una posición en la que sientas una contracción en los glúteos y los músculos de la espalda baja.
• Mantén los músculos del core activos en todo momento para mantener la estabilidad.
• Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio con una pierna extendida en el aire para aumentar la intensidad.

 

4. Dead Bug

El ejercicio Dead Bug es una excelente manera de fortalecer el core, mejorar la coordinación y estabilidad, y aliviar la tensión en la espalda.

Su nombre proviene de la forma en que te mueves durante el ejercicio, que se asemeja a un insecto bocabajo.

Instrucciones:

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con los brazos extendidos hacia arriba, perpendicular al suelo. Las piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y las rodillas sobre las caderas. Esta posición es similar a cómo se vería si estuvieras «muerto boca arriba».
2. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, aprieta los músculos abdominales. Esto te ayudará a mantener una base estable y proteger la espalda baja.
3. Movimiento: Comienza extendiendo lentamente una pierna hacia adelante mientras simultáneamente bajas el brazo del lado opuesto hacia atrás, manteniéndolos cerca del suelo. La pierna extendida debe estar casi tocando el suelo sin llegar a tocarlo, y el brazo extendido debe estar a pocos centímetros del suelo.
4. Retorno a la posición inicial: Lleva la pierna y el brazo de vuelta a la posición inicial mientras mantienes la activación del core. Luego, repite el movimiento con la pierna y el brazo del lado opuesto.
5. Alternancia: Realiza el movimiento de extender la pierna y el brazo en una forma alternante, como si estuvieras caminando con los bichos en el techo. Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio.
6. Repeticiones: Realiza varias repeticiones de este ejercicio en cada lado, empezando con 10-15 repeticiones y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza y confianza.

Consejos:

• Mantén una buena alineación de la espalda en todo momento. Evita que la espalda baja se arquee del suelo.
• Mantén los músculos del core activos para proporcionar estabilidad durante el movimiento.
• No te apresures. Haz el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar sus beneficios.
• Si eres principiante, puedes comenzar con las piernas menos extendidas y los brazos más arriba para reducir la intensidad del ejercicio.

 

5. Bird-Dog 

El ejercicio Bird-Dog es un movimiento fundamental para fortalecer el core, mejorar la estabilidad de la columna vertebral y desarrollar la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

La forma en que se ejecuta el movimiento se asemeja al estiramiento que hace un perro alargando una pata trasera y estirando el brazo opuesto hacia adelante, como un pájaro.

Instrucciones:

1. Posición inicial: Comienza en posición de gateo a cuatro patas en una colchoneta o superficie cómoda. Tus manos deben estar directamente debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas.
2. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, aprieta los músculos abdominales. Esto te ayudará a mantener una base estable y proteger la espalda baja.
3. Movimiento: Comienza extendiendo lentamente un brazo hacia adelante a la altura de la cabeza mientras simultáneamente extiendes la pierna del lado opuesto hacia atrás a la altura de las caderas. Mantén ambas extremidades paralelas al suelo y en línea recta con el torso.
4. Extensión máxima: Intenta extender tanto el brazo como la pierna lo más lejos posible mientras mantienes la alineación del cuerpo. Imagina que estás tratando de tocar la pared del frente con la mano y la pared de atrás con el pie.
5. Respiración: Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio.
6. Retorno a la posición inicial: Lleva lentamente el brazo y la pierna de vuelta a la posición inicial de gateo a cuatro patas.
7. Repeticiones: Realiza varias repeticiones de este ejercicio en cada lado, empezando con 10-15 repeticiones y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza y confianza.

Consejos:

• Mantén una buena alineación de la espalda en todo momento. Evita arquear o hundir la espalda baja.
• Mantén los músculos del core activos para proporcionar estabilidad durante el movimiento.
• No te apresures. Haz el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar sus beneficios.
• Mantén el cuello en una posición neutra, mirando hacia el suelo para evitar tensiones en el cuello.
• Si eres principiante, puedes comenzar extendiendo solo el brazo o solo la pierna antes de intentar la versión completa.

 

Agrega estos ejercicios de core a tu rutina de verano para mejorar tu fuerza, estabilidad y salud.

Recuerda que es importante mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en la intensidad de los ejercicios para evitar lesiones.

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal.

¡Disfruta de un verano activo y saludable!

 

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