El entrenamiento excéntrico: el gran aliado.
Durante años, el entrenamiento excéntrico ha arrastrado una mala reputación. Para muchos, hablar de ejercicios excéntricos es sinónimo de agujetas intensas, dolor muscular y pérdida temporal de fuerza. Sin embargo, la evidencia científica más reciente es clara: el ejercicio excéntrico no sólo no debería evitarse, sino que debería convertirse en una herramienta clave dentro de cualquier programa de entrenamiento bien diseñado.
Tomando como referencia el reciente artículo del científico Kazunori Nosaka, te explicamos por qué el entrenamiento excéntrico no debe considerarse “el villano” sino un gran aliado, tanto para mejorar el rendimiento deportivo como la salud y la calidad de vida.
¿Qué es realmente el entrenamiento excéntrico?
Toda contracción muscular puede clasificarse en tres tipos:
- Concéntrica: el músculo se acorta (por ejemplo, subir una mancuerna).
- Isométrica: el músculo genera fuerza sin movimiento (por ejemplo, sostener un peso sobre nuestras manos).
- Excéntrica: el músculo se alarga mientras produce fuerza (por ejemplo, bajar una carga de forma controlada).
Durante las contracciones excéntricas, el músculo es capaz de generar mayores niveles de fuerza que en las contracciones concéntricas o isométricas, con un menor coste metabólico. Esta combinación las convierte en un estímulo altamente eficiente para mejorar la fuerza y la función muscular.
¿Por qué el entrenamiento excéntrico es tan eficaz?
El entrenamiento excéntrico ofrece beneficios únicos:
- Mayor producción de fuerza con menor consumo energético
- Menor estrés cardiovascular a igual carga externa
- Alta eficacia para mejorar fuerza, potencia y control neuromuscular
- Importantes adaptaciones en tendones y tejido conectivo
- Gran transferencia a gestos deportivos y actividades de la vida diaria
Estas adaptaciones lo convierten en un componente esencial tanto para la prevención de lesiones como para la mejora del rendimiento.
Daño muscular: entenderlo para perderle el miedo
Es cierto que el ejercicio excéntrico puede provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), especialmente cuando se realiza sin una adaptación previa. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que:
- El daño muscular no es inevitable
- No es necesario para mejorar fuerza o masa muscular
- El tejido conectivo parece jugar un papel más relevante que la rotura de fibras musculares
Además, tras una primera exposición, el organismo desarrolla el conocido efecto de la repetición, una adaptación protectora que reduce drásticamente el daño en sesiones posteriores, incluso durante semanas o meses.
La clave está en una programación progresiva y adaptada a ti, no en evitar este tipo de entrenamiento.
Entrenamiento excéntrico para la salud y la calidad de vida
El ejercicio excéntrico es especialmente interesante para:
- Personas sedentarias
- Adultos mayores
- Personas con sobrepeso u obesidad
- Procesos de readaptación y rehabilitación
Actividades tan sencillas como bajar escaleras, caminar cuesta abajo o controlar la fase de bajada en ejercicios con el propio peso corporal pueden generar mejoras significativas en:
- Fuerza muscular
- Masa magra
- Equilibrio y funcionalidad
- Salud cardiovascular
- Sensibilidad a la insulina y perfil lipídico
Todo ello con una menor percepción de esfuerzo, lo que favorece la adherencia al ejercicio a largo plazo.
Un pilar clave para el rendimiento deportivo
En el deporte, las acciones excéntricas están presentes de forma constante: desaceleraciones, cambios de dirección, aterrizajes y absorción de impactos. Por ello, el entrenamiento excéntrico es fundamental para:
- Mejorar la fuerza máxima y la potencia
- Optimizar la velocidad y la agilidad
- Reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas
- Acelerar la recuperación entre competiciones
Las adaptaciones neuromusculares generadas por el trabajo excéntrico son difíciles de replicar con otros métodos de entrenamiento.
Nuestro enfoque en el entrenamiento personal
Seguro que si has entrenado con nosotros alguna vez, todo lo que hemos ido desgranando anteriormente te resuena. Esto es porque el entrenamiento excéntrico es uno de los pilares sobre los que construimos los procesos de entrenamiento. Máquinas como la polea cónica, kbox o spin wall nos ayudan a conseguir este tipo de efecto, con un componente adaptativo a vuestro nivel, convirtiendo el proceso de entrenamiento en un estímulo adaptado y beneficioso..
Priorizamos:
- El control del movimiento antes que la carga
- Progresiones graduales
- Volúmenes e intensidades individualizadas
- Realización de ejercicios desde más analíticos y aislados hasta movimientos más coordinados y complejos, que incluso incluyen los elementos fundamentales de vuestros deportes.
El resultado es un entrenamiento más eficiente, más seguro y con beneficios sostenibles en el tiempo.
El ejercicio excéntrico como “el gran aliado”
El entrenamiento excéntrico ha dejado de ser una fuente de preocupación para convertirse en una de las herramientas más potentes del entrenamiento moderno. Bien programado, es seguro, eficaz y accesible para prácticamente cualquier persona.
- El daño muscular no es el objetivo.
- La adaptación y la optimización de tu organismol sí lo son.
Y el entrenamiento excéntrico ha llegado para quedarse.
Referencias bibliográficas
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